Hubert Cormier, Docteur en nutrition répond
24/05/16 Bonjour Mathilde!
Pour qu’un repas soit équilibré, il doit idéalement contenir les quatre groupes présents dans le Guide alimentaire canadien. Dans un smoothie, il est facile d’intégrer des fruits, des légumes, mais ces derniers ne fournissent pas les éléments nécessaires pour que ce soit un repas complet: il manque des protéines et des lipides (gras), deux macronutriments contribuant au sentiment de satiété. Voici quelques petits trucs à considérer pour enrichir votre smoothie:
- Pour les protéines, ajoutez un produit laitier (par exemple du lait, du kéfir, du skyr ou du yogourt grec), du tofu, des noix, du beurre de noix. Faites tremper vos noix (noix d’acajou, amandes, arachides) la veille afin qu’elles ramollissent un peu et puissent être broyées plus facilement au mélangeur. L’ajout d’un produit céréalier est aussi recommandé. Ils sont une source de glucides complexes qui se digèrent plus lentement que les sucres simples. Par exemple, vous pourriez ajouter du germe de blé grillé ou de gros flocons d’avoine.
- Il ne faut pas oublier que les calories liquides, comme celles fournies par les smoothies, ont un effet moindre sur la satiété. Par conséquent, vous risquez de ressentir la faim plus rapidement. L’onctuosité de votre smoothie est donc importante. Les études montrent que l’effet de satiété est plus présent avec des boissons plus épaisses comparativement à aux boissons plus liquides.
Environ 45-65% des calories de votre repas devraient provenir des glucides, 20-35% des lipides et entre 10-35% des protéines. Voici une recette de smoothie-repas respectant ces proportions : 1 tasse d’épinards frais, 1 tasse de fraises congelées, ¼ d’avocat, ¾ de tasse de yogourt grec à la vanille et ¼ de tasse de germe de blé grillé. Ce smoothie procure à lui seul 349 calories, dont 9 grammes de fibres, 29 grammes de protéines, et 43 grammes de glucides.